Carboidrati: come assumerli? a cura del Dott. Carlo Lisci

Care amiche di Rivista Donna, eccoci al terzo appuntamento con la rubrica sulla nutrizione e la prevenzione! Abbiamo appena trascorso un periodo molto bello dell’anno, ricco di feste e giorni dedicati ai propri cari, in compagnia tra cene o pranzi e spesso, perché no, particolarmente abbondanti.

Tale periodo però, per motivi di vita sociale appunto, ci porta quasi tutti ad eccedere con l’introduzione di calorie che vanno oltre le fisiologiche necessità di ognuno di noi!

Ma cosa sono queste calorie e da dove provengono?

La Caloria è una unità di misura, esattamente è l’unità di misura dell’energia espressa come quantità di calore prodotta, ovvero la quantità di calore necessaria per elevare esattamente da 14,5 a 15,5° C 1 Kg di acqua.

Con l’alimentazione, come abbiamo detto la scorsa volta, abbiamo bisogno di fornire al nostro vivere sia Energia che Nutrienti, perché siamo organismi che scambiano continuamente con l’ambiente che ci circonda calore e molecole organiche o inorganiche di cui noi siamo composti.

E’ noto che i fabbisogni energetici dell’organismo per lo svolgimento dei processi biologici che hanno luogo nelle nostre cellule, vengono soddisfatti oltre che dai Carboidrati, anche da Proteine, Grassi, e Alcol.

Tuttavia care amiche, un fattore a favore del fatto che tutti dobbiamo assumere i carboidrati come fonte energetica è il fatto che dal loro metabolismo, non vengono prodotte altre sostanze o intermedi potenzialmente dannosi, come invece i corpi chetonici nel caso dei grassi, l’urea nel caso delle proteine o l’acetaldeide nel caso dell’alcol. L’importanza dei carboidrati nella dieta deriva inoltre dal fatto che alcuni tessuti del nostro organismo, in particolare il sistema nervoso e la midollare dei reni, in condizioni normali utilizzano il glucosio come fonte principale di energia per le loro funzioni.

Il termine Carboidrati, in realtà comprende un vastissimo gruppo di molecole che si assomigliano tra loro perché costituite da una disposizione ben precisa di atomi di Carbonio, Ossigeno e Idrogeno.

Dal punto di vista nutrizionale i Carboidrati possono essere distinti in semplici e complessi, in base alla loro struttura chimica.

I carboidrati semplici, comunemente detti “ZUCCHERI”, comprendono le strutture più piccole dei carboidrati, tra questi i più famosi sono il Glucosio, il Fruttosio, il Galattosio e il Saccarosio (il comune zucchero bianco di cucina, che è formato da una molecola di Glucosio e una di Fruttosio unite chimicamente), oppure il Lattosio (importante zucchero presente nel latte, spesso causa di intolleranza, e che è formato dall’unione di una molecola di Glucosio e una di Galattosio).

I carboidrati complessi comprendono invece l’amido che è costituito dall’unione di tantissime molecole di glucosio che vanno a formare lunghissime e complessissime strutture ramificate e che viene immagazzinato come fonte di riserva nei tessuti vegetali, e il glicogeno simile all’amido ma molto più grande come struttura e che invece ritroviamo immagazzinato nel fegato e nei muscoli.

Questi importanti carboidrati complessi, l’amido e il glicogeno, vengono definiti carboidrati complessi “disponibili”, perché noi esseri umani siamo in grado di digerirli e quindi renderli disponibili per il nostro organismo. Esistono poi i carboidrati complessi “non disponibili” detti più comunemente fibra alimentare, e che sono tutti quei carboidrati che noi esseri umani non siamo in grado di digerire, mentre possono farlo gli animali erbivori per i motivi descritti la scorsa volta. Generalmente la fibra alimentare può essere presente negli alimenti vegetali come materiale strutturale (es. la Cellulosa, che è un importantissimo carboidrato strutturale delle cellule vegetali), o possono derivare da essudati vegetali (le gomme). I carboidrati complessi non disponibili o fibre alimentari quindi, transitano intatti nel nostro intestino senza essere intaccati e quindi a differenza dell’amido e del glicogeno, non sono fonte di energia per noi umani, ma hanno funzioni importantissime, tra le tante quelle di offrire senso di sazietà e migliorare la funzionalità intestinale favorendone la regolarità e donando alle feci una giusta consistenza contro la stitichezza.

Per quanto riguarda l’essenzialità o meno dei carboidrati, da un punto di vista scientifico non si può dire questo, perché siamo in grado di creare la molecola base e cioè il glucosio, anche a partire dalle proteine o dai grassi del nostro organismo, ma sarebbe però opportuno parlare di necessarietà! Infatti una dieta priva o ridotta di carboidrati porta all’accumulo di sostanze dannose per il nostro organismo quali i corpi chetonici e urea, e questo perché gli organi ricercano l’energia di cui hanno bisogno per vivere e funzionare dalle proteine muscolari che vengono degradate. Di conseguenza oltre all’accumulo di queste sostanze dannose e tossiche, si avrà quindi un eccessiva perdita di proteine che costituiscono la struttura dei nostri muscoli e tutti gli organi. Questi effetti negativi e non di certo salutari, possono essere prevenuti con un’adeguata ingestione giornaliera di carboidrati complessi.

L’errata diminuzione del consumo di carboidrati nelle diete occidentali, va spesso a favore di un maggior consumo di alimenti più grassi e proteici, e questo si sta dimostrando essere in relazione al diffondersi nelle società industrializzate di malattie cronico-degenerative, dette anche per questo motivo “malattie del benessere”. Tra queste le più direttamente collegate a tali erronee abitudini alimentari risultano l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori al colon.

I Carboidrati complessi quali l’amido, presenti nella pasta, nel riso, nei cereali, nelle patate e in tanti altri alimenti di origine vegetale, non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione perché, a parità di volume sono proprio essi che apportano le minori calorie fornendo la giusta energia e offrono prima il senso di sazietà e di benessere rispetto agli alimenti iperproteici o grassi!

Perciò mi raccomando care amiche, non privatevi del piacere… sappiatelo dosare nel modo appropriato al vostro stile di vita!!

La prossima volta parleremo di Proteine e come loro fanno parte del nostro vivere

Dott. Carlo Lisci Garau

Specialista in Scienza dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana